Fizjoterapeuta podpowiada: 10 ćwiczeń dla rowerzysty
Rozgrzewka powinna trwać 5–10 minut. Rano przeznaczmy na nią więcej czasu, a gdy danego dnia drugi raz wsiadamy na rower, na przykład wracając z pracy, możemy rozgrzewać się krócej.
– Po jeździe na rowerze korzystny będzie stretching statyczny – tłumaczy fizjoterapeuta. Spokojne ćwiczenia rozciągające rozluźnią i uspokoją obciążane podczas jazdy mięśnie – bioder, ud, pośladków, łydek. Zapobiegną gromadzeniu mikrouszkodzeń, które w przyszłości mogą przyspieszyć powstanie zmian zwyrodnieniowych. Statyczne ćwiczenia rozciągające możemy wykonać zaraz po zejściu z roweru albo po kilku godzinach, ale tego samego dnia, na przykład wieczorem. Poświęćmy na nie więcej czasu niż na rozgrzewkę – 20-30 minut.
Czas na rower
Sezon rowerowy w pełni. Pogoda – z krótkimi przerwami – powinna sprzyjać wycieczkom i przemieszczaniu się z pomocą tego jednośladu, warto więc przygotowywać organizm do jazdy na rowerze i wiedzieć, jak zadbać o ciało także po niej.
Poniżej – w galerii – znajdziecie propozycje ćwiczeń przed jazdą na rowerze, na każde przeznaczcie 1-2 minuty, oraz kilka ćwiczeń po jeździe na rowerze, na każde z tych ćwiczeń powinniście przeznaczyć 5-6 minut.
Materiał ukazał się po raz pierwszy na stronie fakt.pl 30 kwietnia 2022 r.
Ruch to podstawa. Fizjoterapeuta podpowiada: 10 ćwiczeń na co dzień
Coraz więcej kleszczy, więcej zakażeń. Rozwiąż test, oceń ryzyko
Są dobre na krążenie i na wzrok. A nasze jagody są najlepsze! Na deser: przepis szefa kuchni na jagodzianki
Idziesz na rower? Sprawdź, jak zadbać o stawy i mięśnie. Kilka ćwiczeń dla rowerzystów przygotował doświadczony fizjoterapeuta.
Ćwiczenia PRZED JAZDĄ NA ROWERZE. 1 – Rozruszanie bioder i kręgosłupa lędźwiowego – Ułóż dłonie na biodrach, nogi rozstaw na szerokość barków. Wykonuj obszerne krążenia biodrami – 20 razy w każdą stronę.
Ćwiczenia PRZED JAZDĄ NA ROWERZE. 2 – Rozgrzewanie bioder i barków – Stań prosto z rękami opuszczonymi swobodnie wzdłuż ciała, złącz stopy. Wykonuj podskoki w górę, robiąc jednocześnie rozkrok, wznosząc ramiona i łącząc dłonie nad głową. W ruchu powrotnym opuszczaj ramiona i złącz nogi.
Ćwiczenia PRZED JAZDĄ NA ROWERZE. 3 – Rozgrzewanie ud i kolan – Truchtając w miejscu, przy każdym kroku zginaj kolano (raz jedno, raz drugie) i staraj się uderzyć piętą w pośladek.
Ćwiczenia PRZED JAZDĄ NA ROWERZE. 4 – Rozruszanie bioder, kolan, stawu skokowego – Podczas spokojnego truchtu w miejscu zginaj i unoś kolano na wysokość stawu biodrowego (lub wyżej, jeśli możesz).
Ćwiczenia PRZED JAZDĄ NA ROWERZE. 5 – Rozruszanie stawu skokowego – Stojąc, dynamicznie, na zmianę, wspinaj się na palce i stawaj na piętach, unosząc przy tym stopy.
Ćwiczenia PO JEŹDZIE NA ROWERZE. 1 – Rozciąganie mięśni kręgosłupa lędźwiowego, bioder i pośladków – Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i rękami odwiedzionymi o 90 stopni od tułowia. Wyprostuj lewą nogę. Złap lewą ręką za prawe kolano i pochyl je w lewą stronę, dążąc do zetknięcia z podłożem. Jednocześnie obróć głowę w przeciwnym kierunku (w prawo). Gdy poczujesz rozciąganie, zostań w tej pozycji ok. 45-60 sekund. Zrób to samo dla drugiej strony. Po 3 razy na każdą stronę.
Ćwiczenia PO JEŹDZIE NA ROWERZE. 2 – Rozciąganie mięśni bioder i kręgosłupa lędźwiowego – Klękając, jedną nogę wysuń do przodu i zegnij w kolanie. Stopa leży na podłodze. Przenoś powoli ciężar ciała do przodu, na wysuniętą nogę. Kręgosłup utrzymuj w linii prostej. Gdy poczujesz lekkie ciągniecie w okolicy pachwiny, zatrzymaj się i wytrzymaj w tej pozycji ok. 45-60 sekund. Powtórz 3 razy dla każdej nogi.
Ćwiczenia PO JEŹDZIE NA ROWERZE. 3 – Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda – Stań w małym rozkroku. Zegnij prawą nogę w kolanie i chwyć stopę prawą ręką. Przyciągaj stopę do pośladka, jednocześnie wypychając biodro do przodu. Gdy masz problem z utrzymaniem równowagi, możesz podeprzeć się lewą ręką. Wytrzymaj ok. 45-60 sekund. Powtórz 3 razy dla każdej nogi.
Ćwiczenia PO JEŹDZIE NA ROWERZE. 4 – Rozciąganie mięśni pośladków – Leżąc na plecach, jedną nogę zegnij w biodrze i kolanie, a drugą oprzyj nad kolanem. Przyciągaj obie nogi do klatki piersiowej, trzymając zgiętą nogę. Wytrzymaj 45-60 sekund. Zrób 10 sekund przerwy. Powtórz 3 razy dla każdej nogi.
Ćwiczenia PO JEŹDZIE NA ROWERZE. 5 – Rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki – Stań, opierając się całymi dłońmi o ścianę. Jedną nogę wysuń do przodu, stojąc na całej stopie, i zegnij w kolanie. Druga noga (zakroczna) jest wyprostowana w kolanie. Powoli przesuwaj biodra w przód, napierając na ścianę, aż poczujesz rozciąganie z tyłu łydki (nie odrywaj pięty od podłoża w nodze zakrocznej). Wytrzymaj 45-60 sekund. Powtórz 3 razy dla każdej nogi.
– Najlepszą rozgrzewką jest stretching dynamiczny, czyli energiczne ćwiczenia rozciągające – tłumaczy dr n. med. Tomasz Chomiuk, specjalista fizjoterapii. – Po jeździe na rowerze korzystny będzie stretching statyczny.
Nie tylko ci, którzy przejeżdżają dziesiątki kilometrów, powinni zadbać o stawy i mięśnie, ale także weekendowi rowerzyści czy korzystający z miejskich rowerów na krótkich trasach.
Disclaimer: The copyright of this article belongs to the original author. Reposting this article is solely for the purpose of information dissemination and does not constitute any investment advice. If there is any infringement, please contact us immediately. We will make corrections or deletions as necessary. Thank you.
