Ruch to podstawa. Fizjoterapeuta podpowiada: 10 ćwiczeń na co dzień
– Każda, nawet najmniejsza dawka ruchu jest lepsza od bezczynności – podkreśla specjalista fizjoterapii, dr n. med. Tomasz Chomiuk. Pewne liczby są jednak poparte badaniami. 150 do 300 minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75-150 minut intensywnego wysiłku fizycznego, to wartości potrzebne dla zachowania zdrowia. – Dla poprawienia zdrowia ważne jest wszystko, co powyżej – dodaje specjalista.
Dobra wiadomość: przyjemne można łączyć z pożytecznym. Najlepsze efekty – jak dowodzi nauka – daje bowiem wysiłek fizyczny, który sprawia nam przyjemność. Jeśli aktywność fizyczna jest przyjemnością, wówczas uwalnia się w organizmie dużo substancji biochemicznych, które powodują, że ten wysiłek korzystniej działa.
Kolejna sprawa: warto pamiętać, że aktywność fizyczna, to nie tylko ćwiczenia, sport, rekreacja, ale praca w ogródku i zabawa z wnukiem – wszystko, co angażuje do pracy mięśnie.
Kto korzysta z ruchu ten wie, że warto
– Niemal codziennie doświadczam tego, że ruch to zdrowie. Miałam poważne problemy ze stawami, a od kiedy zaczęłam się więcej ruszać, to schudłam 16 kg, jak mi zalecił lekarz i od tego czasu jest zdecydowanie lepiej. Z kijkami staram się chodzić po lesie ze trzy razy w tygodniu po około 1,5 godziny. Na co dzień robię sobie marszo-spacery po mieście. Dla mnie ruch jest formą utrzymania dobrej kondycji i zdrowia – mówi w rozmowie z reporterem Faktu pani Halina (66 l.) ze Szczecina.
– Spędzam aktywnie czas na świeżym powietrzu niemal codziennie. Gdy tylko pozwala na to pogoda, wsiadam na rower i jadę. Teraz jest bardzo dużo ścieżek rowerowych, razem z mężem, trzy razy w tygodniu pokonujemy na rowerach około 40 kilometrów. Dzięki temu czuję się zdecydowanie lepiej. Siedzenie w domu jest nużące. Jak człowiek siądzie w fotelu, to może już tak zostać, więc lepiej się ruszać! – to sposób na ruch pani Izabeli (63 l.) z Wodzisławia Śląskiego.
Każdy moment jest dobry, żeby zacząć się ruszać i rozruszać organizm. Na przykład początek lata albo wakacje.
Podpowiadamy – z pomocą eksperta – 10 ćwiczeń na co dzień.
Jeśli masz więcej niż 65 lat czy chorujesz przewlekle, to jakie ćwiczenia są dla ciebie wskazane skonsultuj z lekarzem lub fizjoterapeutą.
10 minut gimnastyki codziennie
Aby mięśnie i stawy były sprawne, każdego dnia potrzebują ruchu. Dlatego warto wyrobić w sobie nawyk codziennej gimnastyki, najlepiej rano i wieczorem.
– 5-10 minut dynamicznej porannej gimnastyki rozciągającej rozbudzi organizm, przygotuje mięśnie i stawy do aktywności w ciągu dnia – podkreśla dr n. med. Tomasz Chomiuk, fizjoterapeuta Mobilemed, autor podcastu "recepta na ruch".
Rano powinniśmy ćwiczyć energicznie, by rozruszać stawy – kręgosłup, biodra, nogi, ręce. Ćwiczenia warto powtarzać w dzień, gdy dłużej siedzimy. Natomiast wieczorna gimnastyka, to spokojne rozciąganie mięśni – głównie nóg, kręgosłupa lędźwiowego, bioder.
– W ciągu dnia mięśnie są obciążane i ulegają usztywnieniu, kiedy przebywamy w jednej pozycji przez dłuższy czas. Wieczorny stretching pomoże usunąć sztywność, zapobiegnie kumulacji przeciążeń – tłumaczy specjalista.
– Dzięki ćwiczeniom utrzymamy pełną ruchomość stawów, mięśnie będą bardziej elastyczne i mniej wrażliwe na kontuzje – wyjaśnia fizjoterapeuta (wieczorne ćwiczenia przyniosą więcej korzyści, gdy poprzedzimy je ciepłą kąpielą lub ciepłym prysznicem).
Oto propozycje ćwiczeń przygotowane dla was przez specjalistę. Na każde poświęćcie 1-2 minuty.
Ćwiczenia na rano
- 1. Stań w lekkim rozkroku. Ramiona ugnij w łokciach, unieś przed siebie i spleć dłonie na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj energicznie skręty tułowia w prawo i w lewo.
- 2. Stojąc prosto w rozkroku, ręce opuść wzdłuż tułowia, patrz przed siebie. Następnie zginaj tułów w bok na zmianę w lewą i w prawą stroną, jakbyś chciał dotknąć wnętrzem dłoni zewnętrznej strony kolana.
- 3. Stań wyprostowany w rozkroku, stopy ustaw na szerokości barków. Ręce połóż na biodrach. Wykonuj obszerne krążenia biodrami w jedną i w drugą stronę, lekko wypinając brzuch do przodu.
- 4. Stań w futrynie drzwi, opierając się o nią rękami. Rób wymachy jedną nogą raz do przodu, raz do tyłu do maksymalnej wysokości, nie odrywając stopy drugiej nogi od podłogi. Powtórz, zmieniając nogi.
- 5. Stojąc prosto, dłonie połóż na ramionach. Wykonuj krążenia ramion i barków raz do przodu, raz do tyłu, jakbyś łokciami zataczał okręgi.
Ćwiczenia na wieczór
- 1. Stań w wykroku, ustaw stopy równolegle do siebie, pięta nogi zakrocznej musi przylegać do podłogi, kolano nogi zakrocznej wyprostowane. Zginaj nogę wykroczną w kolanie, aż poczujesz rozciąganie w łydce. Utrzymaj rozciągnięcie 20-30 sekund, zmień nogi.
- 2. Przyklęknij na jedno kolano, stopę drugiej nogi postaw na podłodze. Przesuwaj biodra do przodu (tułów ma być lekko wygięty w tył). Gdy poczujesz rozciąganie w pachwinie, utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund i zmień nogę.
- 3. Stań na jednej nodze, podpierając się ręką o ścianę. Zegnij przeciwną nogę w kolanie, chwytając stopę i przyciągając ją do pośladka. Tułów powinien być lekko wygięty do tyłu. Gdy poczujesz rozciągnie z przodu uda, wytrzymaj 20-30 sekund i zmień nogę.
- 4. Leżąc na plecach, oprzyj kostkę jednej nogi na kolanie drugiej. Chwyć udo od tyłu i staraj się przyciągnąć kolano, na którym oparta jest kostka, do klatki piersiowej. Gdy poczujesz rozciągnie pośladka, wytrzymaj 20-30 sekund i zmień nogę.
- 5. Połóż się na prawym boku i ugnij kolana. Ręce wyprostuj przed sobą, dłonie ułóż na wysokości klatki piersiowej. Lewą rękę przenoś powoli do tyłu, śledząc wzrokiem lewą dłoń. Połóż ją na podłodze. Obie ręce mają tworzyć jedną linię. Gdy poczujesz rozciągnie kręgosłupa, wytrzymaj 20-30 sekund i zmień stronę.
Powtarzanie jest matką nauki, więc spójrzcie raz jeszcze na opis ćwiczeń – pod rysunkami.
Materiał ukazał się pierwotnie na stronie fakt.pl 16 czerwca 2024 r.
Kto korzysta z ruchu, ten już wie, że warto.
Trzeba się ruszać. – Każdy moment jest dobry, by zacząć ćwiczyć i zadbać o aktywność fizyczną. Powinniśmy być aktywni 150–300 minut tygodniowo. Na ten czas składa się codzienna gimnastyka, spacer, jazda na rowerze, szybki marsz do pracy – mówi dr n. med. Tomasz Chomiuk, fizjoterapeuta.
Ćwiczenia na rano – 1. Stań w lekkim rozkroku. Ramiona ugnij w łokciach, unieś przed siebie i spleć dłonie na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj energicznie skręty tułowia w prawo i w lewo.
Ćwiczenia na rano – 2. Stojąc prosto w rozkroku, ręce opuść wzdłuż tułowia, patrz przed siebie. Następnie zginaj tułów w bok na zmianę w lewą i w prawą stroną, jakbyś chciał dotknąć wnętrzem dłoni zewnętrznej strony kolana.
Ćwiczenia na rano – 3. Stań wyprostowany w rozkroku, stopy ustaw na szerokości barków. Ręce połóż na biodrach. Wykonuj obszerne krążenia biodrami w jedną i w drugą stronę, lekko wypinając brzuch do przodu.
Ćwiczenia na rano – 4. Stań w futrynie drzwi, opierając się o nią rękami. Rób wymachy jedną nogą raz do przodu, raz do tyłu do maksymalnej wysokości, nie odrywając stopy drugiej nogi od podłogi. Powtórz, zmieniając nogi.
Ćwiczenia na rano – 5. Stojąc prosto, dłonie połóż na ramionach. Wykonuj krążenia ramion i barków raz do przodu, raz do tyłu, jakbyś łokciami zataczał okręgi.
Ćwiczenia na wieczór – 1. Stań w wykroku, ustaw stopy równolegle do siebie, pięta nogi zakrocznej musi przylegać do podłogi, kolano nogi zakrocznej wyprostowane. Zginaj nogę wykroczną w kolanie, aż poczujesz rozciąganie w łydce. Utrzymaj rozciągnięcie 20-30 sekund, zmień nogi.
Ćwiczenia na wieczór – 2. Przyklęknij na jedno kolano, stopę drugiej nogi postaw na podłodze. Przesuwaj biodra do przodu (tułów ma być lekko wygięty w tył). Gdy poczujesz rozciąganie w pachwinie, utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund i zmień nogę.
Ćwiczenia na wieczór – 3. Stań na jednej nodze, podpierając się ręką o ścianę. Zegnij przeciwną nogę w kolanie, chwytając stopę i przyciągając ją do pośladka. Tułów powinien być lekko wygięty do tyłu. Gdy poczujesz rozciągnie z przodu uda, wytrzymaj 20-30 sekund i zmień nogę.
Ćwiczenia na wieczór – 4. Leżąc na plecach, oprzyj kostkę jednej nogi na kolanie drugiej. Chwyć udo od tyłu i staraj się przyciągnąć kolano, na którym oparta jest kostka, do klatki piersiowej. Gdy poczujesz rozciągnie pośladka, wytrzymaj 20-30 sekund i zmień nogę.
Ćwiczenia na wieczór – 5. Połóż się na prawym boku i ugnij kolana. Ręce wyprostuj przed sobą, dłonie ułóż na wysokości klatki piersiowej. Lewą rękę przenoś powoli do tyłu, śledząc wzrokiem lewą dłoń. Połóż ją na podłodze. Obie ręce mają tworzyć jedną linię. Gdy poczujesz rozciągnie kręgosłupa, wytrzymaj 20-30 sekund i zmień stronę.
– Miałam poważne problemy ze stawami, a od kiedy zaczęłam się więcej ruszać, to schudłam 16 kg, jak mi zalecił lekarz i od tego czasu jest zdecydowanie lepiej. Z kijkami staram się chodzić po lesie ze trzy razy w tygodniu po około 1,5 godziny. Na co dzień robię sobie marszo-spacery po mieście – mówi w rozmowie z reporterem Faktu pani Halina (66 l.) ze Szczecina.
– Spędzam aktywnie czas na świeżym powietrzu niemal codziennie. Gdy tylko pozwala na to pogoda, wsiadam na rower i jadę. Razem z mężem, trzy razy w tygodniu pokonujemy na rowerach około 40 kilometrów. Dzięki temu czuję się zdecydowanie lepiej – to sposób na ruch pani Izabeli (63 l.) z Wodzisławia Śląskiego, rozmawiamy w Kołobrzegu.
Disclaimer: The copyright of this article belongs to the original author. Reposting this article is solely for the purpose of information dissemination and does not constitute any investment advice. If there is any infringement, please contact us immediately. We will make corrections or deletions as necessary. Thank you.
